緣起-為何有數位斷捨離的念頭
身為一個用電腦工作、客戶會用line找我、手機不離身的人，我開始意識到自己非常難專注在一件事情上。
看電視的同時，手機拿在手上刷FB看看朋友的近況、分享了什麼有趣的東西。
坐在馬桶上，也要拿著手機滑一滑。
明明非工作時間，還是會不時神經質地拿起手機看看有沒有訊息。
其實我相信大家或多或少 會質疑這樣的狀態是否有問題，只是不想去面對、或者也認為難以改變，或者嘗試改變卻失敗了。
但之前我接觸了<深度數位大掃除：3分飽連線方案，在喧囂世界過專注人生。> 這本書後，我認為這個手機成癮的狀況，比我想像中的 還急需改變。
我們為了便利性，不知不覺讓自己被淹沒在喧囂的數位世界裡。
代價是：
- 失去了獨處、放空腦袋的時間 (這通常是靈感的來源)
- 容易沉溺線上世界而忽視、弱化了眼前的實際人際互動
- 排除干擾、專注做一件事情更是非常困難
<深度數位大掃除：3分飽連線方案，在喧囂世界過專注人生。> 這本書的論點我覺得很精采，之後可能會再用一篇單獨的文章做描述。
這篇文章我會先著重在「我」的數位斷捨離執行計畫。
沒為什麼，因為計畫已經要開始了！XD
目的
改變其實是跳脫舒適圈，尤其是改變長久以來的習慣，不是一件容易的事情，所以行動前思考清楚目的，能讓行動更容易成功。
美好生活的條件
在尋找美好生活的方式的這條路上，我知道了對生活產生滿足感的條件，就是「有時間的餘裕」+「細細品味每個生活的瞬間」。
這個論點可以參考這篇舊文：慢生活 | 放慢腳步 走向幸福感爆表的美好生活
數位娛樂成癮，讓我在很多時候，都是「多工」的狀態。做很多事情，一定都要搭配個音樂甚至影片，也常常會在意是否有人傳LINE給我…這讓我很難專注在手邊的事情，當然就更難細細品味生活的細節。
更別提一開始滑手機，本來打算休息個5分鐘，反應過來時，卻已經過了1個小時，這樣揮霍時間的方式，更難有所謂時間的餘裕。
所以我做數位斷捨離的最終目的，是更接近我理想中的美好生活。
去除低階娛樂的干擾
<深度數位大掃除：3分飽連線方案，在喧囂世界過專注人生。> 這本書 有寫道，我們之所以會忍不住去看臉書、ig這些社群軟體，其實是這些大公司用盡全力利用人類的心理。
我們天生喜歡不確定性的獎勵，就跟玩吃角子老虎機一樣，尤其這台吸引人的機器還放在我們口袋裡！！幾乎沒有任何阻礙就能開啟app，得到一點讓我們感到愉悅的多巴胺。
這樣的娛樂雖然也會令我們當下感到鼓舞或興奮，但它們就像假日躺沙發看一整天電視一樣，屬於沒有成就感的「低階娛樂」，事後僅覺得無比空虛。
好好思考一下，那些我們會想去滑手機看的事情，在我們生命中，真的是重要的事情嗎？或者應該問，它們是能讓我們接近我們的人生目標的行為嗎？
對我而言，看朋友的臉書、看看YouTube，當然偶爾會學到一些東西，但大多只是為了娛樂。
甚至這些娛樂可能多少有負面影響，例如在臉書上看到別人營造的生活，讓我們放大自己的不足。也可能花許多時間看別人關心的事情，在同溫層內打轉。
所以我想排除這樣的低階娛樂的干擾，讓自己擁有更充實、更滿足的生活。
實踐方法01 – 去除誘因
<原子習慣>這本書，描述如何去除一個習慣時，有個很重要的因素，就是環境。
一個要減肥的人，家裡若還是放一堆順手可拆封的零食，那順利減肥的機率將大幅下降。
相對的，光是增加一點阻力，就可以有效幫助我們遠離一些誘惑，提高成功戒除習慣的機率。
所以我最近作了以下幾件事情：
電腦的書籤整理
Google Chrome瀏覽器最上方，有一列書籤列，之前我都是把 fb、YouTube等網站，直接放在書籤列的最頂層，只要按一下即可進入。
但最近我刻意整理了書籤列，把大部分的網站，都放進了資料夾中。
這意味著我開啟瀏覽器時，不會看到臉書或YouTube的符號。
若我要連上這些網站，我還是可以連，但他們藏在比較深的地方。
光是這個動作，就有助於少掉許多誘惑。
手機的app刪除或隱藏
這次我沒有如 <深度數位大掃除：3分飽連線方案，在喧囂世界過專注人生。> 書中建議的，一次性刪除掉幾乎所有APP，而是將大多的APP，移到另外一頁去，並且把太容易「產生誘惑」的APP(例如：臉書、IG、YouTube)給移動到資料夾內。
目前一解鎖的畫面的app，只剩下幾個常用而且比較不會沉迷的，其他的全丟到另一頁去。
這樣的作法，在我無意識打開手機螢幕時，看到幾乎只剩一點APP的首頁時，就會意識到自己在訓練數位斷捨離！然後就關閉手機。
當然，我其實也透過這次大整理了一下手機內的APP，盡量把不常用、不需要的給刪了。
關閉手機app的通知
原本大多的app，都有預設要跳出通知。
目前為了執行「數位斷捨離」，減少一些干擾，除了工作上必要聯繫時用的line和skype我實在無法關閉外，大多的通知都被我關閉了，也就是說它們不會因為有通知就直接響鈴或突然跳出來干擾。
其他稍微需要的通知(包含手機簡訊、電子郵件)，則是使用這個模式：
關閉通知不代表收不到訊息，只是可以變成是我有意識地主動去檢查這些通知，而不是收到通知就反射性點開手機來看。
另外例如line，也可以把一些群組或朋友設定為不跳出通知，等到去檢視時再一併檢視訊息。(目前我客戶這端暫時無法這樣做，但一些大樓住戶群組、團購群組、衛服部等官方通知群組…等，都有設定關閉通知)
實踐方法02 – 設定限制
根據我自己想改善的部分，我給了自己幾個「條款」。
YouTube只能看運動前後10分鐘
■ 想改善的問題：
每晚大約9:30左右，我會鋪瑜珈墊在客廳，邊看著電視邊拉拉筋暖身，然後運動(玩健身環 或 跟著 凱蒂瑜珈 做瑜珈)，運動後再做拉筋或躺在瑜珈磚上放鬆肩頸。
但因為運動前/後的這兩段時間，我都會開YouTube看影片，常常看到意猶未盡，就延長了運動前後的時間，甚至乾脆就邊看YouTube娛樂、邊自己隨意動一動。運動效果較低，或者浪費許多時間。
■ 給自己的限制：
因為運動前還是要暖身，所以我設定只能運動前後各看10分鐘的娛樂影片，其他中間的時間必須是玩健身環 或 跟著瑜珈影片做運動。
一天中其他時間則完全不看YouTube。(除非要查食譜)
僅有假日(用電腦)瀏覽fb
■ 想改善的問題：
fb和ig應該並列我的社群軟體大魔王(我反而已經幾乎不上ptt)，常常不知不覺就會打開來看看有什麼新鮮事，間接浪費許多時間。
■ 給自己的限制：
ig因為我目前用它記錄生活，且無法手機發文，所以詳細的規則我列於下一點。
fb則本來就已經比較少發文(但還是會不時上去瀏覽)，所以我的做法是 除了工作上或部落格粉絲頁的發文外，限制只有假日可瀏覽塗鴉牆，並且只能用電腦瀏覽。(防止躺在沙發或床上一直滑)
ig只發文記錄生活
■ 給自己的限制：
ig目前因為幾乎都有在發便當文，算是我做菜的動力，也是記錄生活的方式(雖然大多都是一些瑣事，但回頭看覺得很有趣)，是我現階段不想放棄的事情。
本來有去試著用chrome的外掛，看看能否從電腦發文，結果失敗了，所以目前手機還是有裝ig，但是放到次頁+收在資料夾+關閉提醒。
我給自己的規則是，可以發文但是不要瀏覽。(若要瀏覽，是假日時可以透過電腦瀏覽)
不要隨時查資料
■ 想改善的問題：
不知道是網路太方便還是多少有點焦慮，我在面對一個問題時，常常反射性拿起手機 或 開啟Chrome瀏覽器，輸入關鍵字開始查詢。
其實大多的問題，並不是真的有這麼急迫，這樣隨時連線，反而會造成原本的事情中斷，甚至一查又連到別的網頁，開始漫無目的的瀏覽(過了很久才會突然驚覺自己應該只是要查資料)
■ 給自己的限制：
我給自己的是：
- 若不急迫，就先記錄起來，之後事情告一段落再一起查。
- 若有點急迫需要馬上查詢，也要規範一個時間，以免不小心又逛到其他網頁。
※ 注意事項
要注意的是，自訂的限制條款最好不要「完全剝奪」這些app的使用，保留一點點(例如 從每天 變成 只能假日使用)，會更有助於計畫成功。
實踐方法03 – 轉移注意力
若不滑手機，可以做什麼？
這個問題的答案非常重要，甚至關係到這個數位斷捨離計劃的成敗，若停止了在手機螢幕中優游，卻毫無替代的活動，將會度日如年。
嘗試高階(實際動手創造)的娛樂
<深度數位大掃除：3分飽連線方案，在喧囂世界過專注人生。> 的作者 卡爾．紐波特 建議，數位大掃除後突然多出來的時間，可以做有助於我們滿足感的事情，例如：動手創造。
烘焙蛋糕、織毛線帽、練會彈一首歌、修理一個家具、打掃櫥櫃…等等，安排一些可以實際動手完成的事情，會比起螢幕更帶給我們滿足感和成就感。
PS.雖然 創造一個程式 也算是創造，但比較缺乏實際動”手”的過程，所以作者並沒有這麼推薦。
我的預想方式
目前我本來就有在寫「子彈筆記」去安排每一天，所以除了工作和寫部落格，我會刻意安排一些線下的活動，包含：
- 閱讀
- 打掃家裡
- 規劃家裡收納
- 嘗試做新菜色
- 於子彈筆記寫下各種計劃和靈感
- (若疫情緩和) 出門去戶外走走
結語
這個目標明確但不嚴厲的數位斷捨離計畫，已經從 2021/08/01開始執行。
沒有到「數位極簡主義者」這麼嚴謹，也許中途發現還可以追加一些條款，但以上就是我目前的實施辦法，給也想做數位排毒的大家參考。
若有任何意見，超級歡迎你留言交流 : ) 或者追蹤我的粉絲專頁，一起進行邁向美好生活。
相關推薦書單
這本書是我開始執行數位斷捨離計劃的關鍵，若你對於目前這樣數位不離身的生活方式有些疑問，非常推薦你閱讀這本書！作者從理論到實際執行的方案都有著墨。
若想建立 或 改變習慣，非常推薦這本之前很紅的原子習慣，作者不只給了理論，也帶了許多實例，並且顛覆我們一般對於建立習慣的一些認知，我個人認為非常值得一讀，還買了一本送給我家小妹XD
相關文章
■ 極簡 | 深度數位大掃除 實踐紀錄02-執行數位斷捨離*一個月心得
