減肥失敗的經驗談-3個心態面的調整

有在追蹤我的ig日記的朋友們可能知道，我們最近正在飲食控制。

這次之所以會開始飲食控制，其實是因為福先生要減重，
而身為貼心(?)的同住者，也不太可能福先生吃沙拉、我在旁邊吃麥當勞，
也覺得吃健康一些也不錯，所以就決定一起參與。
(但我偏向佛系一點，偶爾我自己吃飯或外食時，還是不太忌口。)

福先生這次算是頗認真，下班後會先在公司跑步才回家，
我則比較隨興，中午可以的話會超慢跑20分鐘，晚上有空也會在瑜珈墊上動一動。

前幾天福先生告訴我，體重達到了第一階段的目標，
從7月初開始到現在，減了7公斤左右，
不是用餓瘦的，
而是採用「減醣飲食」(偏向211餐盤)+168斷食(連續16小時不進食)+跑步來減重。
(當然，一開始總是比較容易，最近可能要開始體重的停滯期了)

但其實這並不是我們第一次執行減肥計畫。
幾年前，我們有執行過一次嚴格的減醣餐，效果也不錯，
但在達成第一階段後，就整個放鬆下來，最後體重大反彈。

這次減重，我們有改變了一點心態和方法，希望不要重蹈覆轍，
也許這些在培養新習慣時，都是適用的，
所以這篇先不討論執行的細節，而是從心態和計畫面的調整，來分享給大家~

減肥失敗原因1-改變的動力不夠

回想當初為何會開始減重，
很大的主因是，我看到福先生的哥哥體重破百，甚至開始有高血壓、糖尿病…等問題，
他們兄弟體質很相似，我很擔心福先生步上這個後塵。

所以(因為家族遺傳)一向沒有減肥相關困擾的我，
開始研究起「如何健康減肥」，最後找到了「減醣」這個進食的方式。

後來在某次逛書局時，我們買下了<一日三餐減醣料理>這本書，並約定好開始執行的時間，
我也很努力研究份量、許多食材的醣份…
當時煮飯還是三腳貓功夫的我，因為不能用主食類增加份量，還因此廚藝升級了不少。

但回頭看的時候，就會發現，這一切基本上是以「我」的想法出發的，
福先生當時即使同意嘗試，
但也並沒有真正觸發改變的動力，比較像是「配合」我執行了這個計畫。

改進方式-等待決心改變的契機

所以後來在減肥失敗之後，即使福先生體重破新高，
我也在「等著」他自己找到那個心甘情願減肥的契機，不再自己一股腦開始計畫。

※延伸閱讀：課題分離的難題

而前陣子，這個契機終於到來，
福先生自己訂好了開始飲控的日子，決定除了減醣還要執行168斷食，
還訂了第一階段的目標和希望達成的期限，
在本身有足夠動力、知道自己為何要減重的狀況下，才有力量跨越改變路途中的辛苦。

減肥失敗原因2-過於辛苦&忍耐

幾年前的我們，訂好了開始減醣的日期，
就真的在那一天開始，大轉變了我們的飲食。

當時的減醣是強調「早餐吃豐盛，晚餐則少澱粉」，
所以早上我需要很努力，生出有蛋白質+纖維質+澱粉的早餐，
午餐帶的便當，則是飯量大減、菜量增加而且要是原型食物，
晚餐和午餐的菜色一樣，但是不吃飯只吃菜。
一開始份量抓不準，有時還會肚子餓。

我們嚴格執行了這個方式一陣子，
但對我們來說，這樣的飲食方式其實有點辛苦，
無論是早餐備餐的壓力，或是晚上不吃澱粉，都不是那麼容易，
痛苦指數過高，也不可能長久執行。

改進方式-減少「被剝奪感」

經過之前的教訓，我們這次想要讓減重計畫更符合我們的習慣，
在不影響我們生活太多的情況下執行。

這次，我們檢視了當下的飲食習慣，
基本上經過之前減醣的洗禮，我們平日自煮的餐點，其實還算健康，
只要少點澱粉、再增加菜量、盡量用原型食物，即可變身飲控餐。

而對我們來說，大魔王是假日的「外食」，
外食要達到飲控的標準(菜量多、蛋白質足夠、澱粉少)，就不是那麼容易，
為此我們還列了附近的餐廳，我們可能可以怎麼吃，
例如若是小吃店，可能就點一份主食(滷肉飯、炒飯…)兩個人分，點多一點燙青菜或加滷蛋。

外食部分，目前還在持續摸索中，
但外食對我們來說比較像是「大方向對」就好，不求「完全正確」(不然壓力很大)，
有時還會回家後再補一點蔬菜。

這次減重的目標，大概就是「不痛苦」，
當然我們會為了餐點更麻煩一點，或者還是有些取捨，
但超嚴格的限制是不可能長久的，反而會增加「被剝奪感」，一放鬆就會反彈，
因此，把減重時間拉長，
有時90分、有時70分，不求每次都100分，但至少要平均有個80分，
進食原本就應該是開心的事情，希望即使是減重時期，也不要失去這個樂趣。

減肥失敗原因3-將減肥視為短期任務

所謂的飲食，是一輩子的事情，
當時嚴格的減醣方式，即使一時有效果，但被我們視為「過度時期」，
好像若減重達標，就可以恢復原本的飲食。

這樣的結果就是，會不斷陷入 減肥 > 復胖 > 減肥 > 復胖 的循環。

改進方式-改變「身分認同」

其實我們需要培養的，是長期的習慣。

這次的減重目標，其實也不真的僅是體重的數字，
最終的目的，是為了長遠的「健康」，
我們需要改變的是行為後面的信念，而不單純是行為本身。

<原子習慣>書中，有提到：
改變自己的「身份認同」是建立新習慣或消除壞習慣的關鍵。
當我們能創造新版本的「我是誰」時，
比起著重在「不做什麼」或「堅持做什麼」，這樣的方法更有效、更持久。

所以也許把「我正在減肥」改成「我是注重健康的人」，
從價值觀著手改變，
在每個交叉路口，作出「注重健康的人」會做的選擇，
讓生活各個面向，長期往更健康的方向調整。

結語

寫了這麼多，
目前我們的飲控計畫，其實也僅剛過了第一個階段，我們也不是專家，
但反省上次的失敗經驗，
似乎讓我們這次的計畫有更加順利的感覺，所以記錄下現下的想法，跟大家分享~
希望我們都能更健康生活^^